La vitamina D es fundamental para el desarrollo de muchas funciones de nuestro organismo, pero es importante que sepamos dónde encontrarla y por qué es fundamental.
¿Cuál es la función de la vitamina D?
También conocida como calciferol, la principal función de la vitamina D es la de intervenir en el metabolismo del calcio y del fósforo. En pocas palabras, se encarga de fijar el calcio de nuestros huesos.
De poco sirve suplementarse con calcio o tomar alimentos ricos en calcio si nuestros niveles de vitamina D son bajos. Gran parte de ese calcio que ingerimos, al no fijarse en los huesos, tendrá que ser eliminado por la orina, lo que puede hacer que tus riñones se carguen en exceso y dar lugar a posibles cálculos renales con el tiempo.
Una correcta ingesta de Vit-D en épocas de crecimiento es de vital importancia para la formación de uno huesos fuertes.
Además, es necesaria para favorecer el movimiento muscular y fortalecer el sistema inmunitario, tan importante en estos momentos que estamos viviendo.
¿Cómo aumentarla?
Ya hemos visto lo importante que es mantener niveles adecuados de´la vitamina en cuestión, para ello es de vital importancia asegurarnos de que la cantidad que consumimos es suficiente.
Es una vitamina liposoluble, por lo qué estará mas presente en los alimentos con un alto componente en grasa.
Los pescados azules/ grasos (atún, salmón, caballa) y en menor medida el hígado vacuno, el queso, la yema de huevo y algunas setas son alimentos ricos en este tipo de vitamina.
Alimentos fortificados con Vit-D, como algunos productos lácteos, también podrían aumentar los niveles de esta vitamina en nuestro cuerpo (habría que ver el resto de los ingredientes de esos alimentos para ver si en su conjunto son o no saludables)
No obstante, la principal fuente de ésta vitamina es el sol. La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Con 15 minutos diarios de exposición al sol sería suficiente para mantener unos niveles adecuados en nuestro cuerpo (nos tendría que dar al menos en la cabeza y los brazos).
Aunque parece una medida sencilla: exponerse al sol diariamente (no solamente mientras estamos de vacaciones) no es fácil, especialmente si vives en zonas con pocas horas de sol.
Además, las cremas solares con protección no dejan pasar la vitamina que ofrecen los rayos del sol, así que si durante esos 15 min llevamos protección solar no estaremos beneficiándonos del aporte de vitamina D del sol.
Es por esto por lo que los suplementos de vitamina D (la encontraréis también como D3) podrían ser una opción interesante. Las dosis diarias recomendadas son de 600 ui (unidades internacionales) al día en adultos y 800 ui en el caso de mayores de 65 años.
Falta de vitamina D: Síntomas
¿Qué ocurre si no tenemos suficiente vitamina D en nuestro organismo?
La falta de vitamina D puede provocar una pérdida de densidad ósea, lo que puede derivar en osteoporosis y fracturas. En adultos una deficiencia severa puede provocar osteomalacia, que hace que los huesos se debiliten, al igual que los músculos.
En el caso de los niños, puede causar raquitismo, haciendo que los huesos se vuelvan blandos y se doblen con facilidad
El aporte de vitamina D es especialmente importante en personas mayores de 50 años ya que la síntesis de la vitamina D preveniente de los alimentos no es tan eficiente.
Entre los principales síntomas que nos pueden dar una pista de que sufrimos de déficit estarían:
- Dolor de huesos
- Fatiga y cansancio
- Caída de cabello
- Cicatrización lenta
- Defensas bajas
Exceso de Vitamina D
Aunque es menos frecuente, podemos encontrarnos con situaciones en las que tengamos un exceso (conocida como toxicidad por vitamina D).
A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas hidrosolubles (B y C) cuyo exceso se elimina por la orina, la vitamina D (al igual que las E, K,A) si se almacena en nuestro organismo, por lo que su consumo excesivo puede suponer también un problema.
Un exceso puede provocar daños en nuestros riñones, elevar el nivel de calcio en sangre (hipercalcemia) provocando confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco.
El exceso de exposición al sol no causa intoxicación por esta vitamina porque el cuerpo limita la cantidad que produce, por lo que estas situaciones de exceso de Vit-D solo se dan en situaciones de suplementación excesiva.
Así que ya sabéis, no os olvidéis de salir, aunque sea a la ventana, a que os dé el sol para aseguraros de tener las dosis diarias recomendadas de esta vitamina tan importante. Y si no podéis, utilizad los suplementos en caso de que sea necesario (sin saltarnos los máximos) para gozar de unos huesos fuertes.
Sigue a Gabriela Martialay, experta en nutrición, en instagram.