¿Has oído hablar de la vitamina B12? Si eres vegetariano o vegano o si estás pensando en cambiar tu dieta a una con menos alimentos de origen animal, debes tener cuidado con la ingesta de esta vitamina.
¿QUÉ ES LA VITAMINA B12 Y PARA QUÉ SIRVE?
La vitamina B12 es una vitamina del grupo B necesaria para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de los glóbulos sanguíneos, entre otros. También contribuye al metabolismo de las proteínas.
Aunque la B12 es una vitamina hidrosoluble, es la única de este tipo de la que sí tenemos reserva hepática (pudiendo cubrir nuestras necesidades durante cierto tiempo, aunque no estemos tomandola). Las reservas de B12 de cada persona pueden variar.
FUENTES DE VITAMINA B12
A diferencia del resto de vitaminas del grupo B, muy presentes en la mayoría de los alimentos, la vitamina B12 la encontraremos solamente en alimentos de origen animal (mariscos, pescados, carnes, huevo y lácteos) este es el motivo por el que las personas que siguen dietas vegetarianas/veganas deben suplementarla.
Se habla de que quizás ciertas algas puedan contener vitamina B12, pero no hay suficiente investigación al respecto.
A pesar de encontrarse en alimentos de origen animal, la vitamina B12 no es de origen animal, sino bacteriano. Se trata de microorganismos anaerobios presentes en el agua, en la tierra y en las plantas que, al ser ingeridos por los animales, pasan a su intestino donde se transforman en vitamina B12, acumulándose en su organismo. Los seres humanos, a diferencia de los animales, no podemos aprovechar la producción de B12 de nuestras bacterias intestinales.

¿DEBO SUPLEMENTARME SI SOY OVOLACTOVEGETARIANO?
Aunque la B12 sí se encuentre en huevos y lácteos, se ha demostrado recientemente que no sería sencillo llegar a la ingesta diaria recomendada de esta vitamina sólo a base de huevos, lácteos y derivados por lo que, si sigues una dieta ovolactovegetariana, la suplementación de esta vitamina también es necesaria.
Además de ovolactovegetarianos, vegetarianos y veganos, hay grupos de población en los que la absorción de vitamina B12 se ve reducida (es el caso de personas de +50 años o aquellas personas que hacen un uso de determinados medicamentos de forma crónica (ej omeprazol), por lo que la suplementación de B12 sería recomendable.
VITAMINA B12 BAJA (O DÉFICIT)
La sintomatología asociada al déficit de vitamina B12 es muy amplia: fatiga muscular (entumecimiento y hormigueo en los brazos y piernas), cambios de humor, pérdida de memoria, desorientación y demencia, entre otros (¡recordemos que la B12 contribuye nada más y nada menos que a mantener la salud de nuestras neuronas!).
TIPOS:
Existen distintos tipos de vitamina B12: Metilcobalamina, Cianocobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina (también llamada dibencozida o adenosilcobalamina) o hidroxicobalamina (en alimentos).
Debido a su estabilidad, conveniencia (más sencilla de encontrar) y profundidad en su estudio, es recomendable suplementarse con B12 del tipo cianocobalamina, salvo si se tiene alguna patología especifica en las que pueda ser recomendable tomar otro tipo durante un periodo determinado.
¿CUÁL ES LA DOSIS DE B12 RECOMENDADA?
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es:
- 4mcg al día para mayores de 15 años
- 4,5mcg en embarazadas
- 5mcg en madres lactantes.
De forma general, esta cantidad se suele alcanzar sin mayor problema si se sigue una dieta omnívora.
Para el caso de vegetarianos, ovolactovegetarianos, veganos y grupos de riesgo, las dosis recomendadas a través de la suplementación (como forma de mantenimiento, no para situaciones de anemias graves), son las siguientes:
- Suplemento diario de 25-100 mcg (en este caso deben ser comprimidos masticables)
- Suplemento semanal de 2.000 mcg o uno de 1.000 mcg dos veces por semana
El ratio de absorción de la vitamina B12 no es directamente proporcional al tamaño de la dosis, por lo que dosis mayores suelen tener menor porcentaje de absorción (de ahí que la cantidad recomendada semanal (2.000 mcg) no sea el resultado de multiplicar la cantidad diaria recomendada por 7. La recomendación general es la de suplementarse semanalmente con dosis de 2.000 mcg de B12 (cobalamina).
¿ES SUFICIENTE CON LA INGESTA DE PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON B12?
Los alimentos enriquecidos con B12 como bebidas vegetales enriquecidas, productos de soja, etc. pueden proporcionar dosis adicionales de B12, pero no suficiente, de manera que la suplementación es indispensable.
EXCESO DE VITAMINA B12
Como comentaba al inicio del post, es de tipo hidrosoluble que se acumula en nuestro organismo (esto es algo característico de las vitaminas liposolubles como la D,E,K y A, pero no de las hidrosolubles, cuyo exceso se suele eliminar por la orina).
Si la ingesta de la B12 es muy superior a la recomendada, su acumulación excesiva en el organismo puede derivar en problemas cardiacos, daños hepáticos y renales y problemas de visión. No obstante, el exceso de vitamina B12 en el organismo es poco frecuente en personas sanas.
En resumen, si sigues una dieta vegetariana, ovolactovegetariana o vegana, o si estás pensando en reducir considerablemente su ingesta de productos de origen animal, esta vitamina es un suplemento indispensable, siendo la dosis semanal recomendada de 2.000 mcg.
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