Comer fruta, no todo vale.
Seguro que te has planteado «cómo comer fruta correctamente» y si no lo has hecho, deberías. La fruta puede tomarse de muchas formas y es precisamente la manera en la que la tomemos lo que va a condicionar el efecto que va a tener sobre nuestra salud.
Por poner algunos ejemplos, podemos tomar la fruta entera (como nos la venden en las fruterías), fruta deshidratada, batidos o smoothies, zumos y fruta en almíbar, entre otros.
El efecto de tomar fruta en un formato u otro va a tener un impacto muy diferente en nuestro cuerpo.
Por supuesto, en este post no estoy teniendo en cuenta los zumos ultra procesados o los lácteos con sabor a frutas, esos distan mucho de poder considerarse “fruta” y en ningún caso deberían constituir nuestra ración de fruta diaria.
Veamos algunos formatos en los que podemos encontrar la fruta:
¿Cómo comer fruta correctamente? Fruta entera
Se trata de la fruta propiamente dicha, en su matriz. Es la forma más saludable de consumir fruta. Hay quien piensa que la fruta “engorda” porque contiene fructosa, que efectivamente es el azúcar naturalmente presente en la fruta. Cuando la fruta se consume en su forma entera, la fibra que contiene su matriz, hace que la liberación de la fructosa sea progresiva y no se comporte como el azúcar tradicional, es decir, no nos provoca un pico de glucemia seguido de una situación de hipoglucemia y la posterior acumulación de energía en forma de grasa.
La fibra de la fruta entera nos permitirá además estar saciados durante más tiempo, evitando que piquemos entre horas.
Cuando se recomienda seguir una dieta basada en frutas y verduras, se está haciendo referencia a este tipo de frutas.
A la hora de comprar fruta entera es importante consumirla de temporada, que es cuando nos proporcionará todos sus nutrientes y vitaminas. Ahora por ejemplo deberíamos decantarnos por frutas como la sandía, el plátano o las manzanas. Además, si es de proximidad, mejor que mejor (tip: fijaos en el origen de las frutas, os lo tienen que indicar en la frutería).
Fruta deshidratada
Constituiría la siguiente mejor opción para consumir fruta diariamente, además es muy cómoda para comer entre horas.
La fruta deshidratada es aquella a la que se le ha desprovisto del agua, pero mantiene todas las propiedades de la fruta (incluida su fibra), así pues las propiedades de este tipo de fruta son prácticamente las mismas que las de la fruta entera. Aquí tenéis que tener especial cuidado, cuando compréis fruta deshidratada en el supermercado aseguraos de que en los ingredientes solo aparece la fruta deshidratada en cuestión y NO añaden ningún aceite vegetal o azúcar (muchas veces los orejones o los albaricoques vienen con aceites añadidos que los hacen menos saludables).
Con las frutas deshidratadas hay que tener cuidado porque, al ser mas pequeñas, se comen muy fácilmente y tenemos que tener en cuenta que nutricionalmente y energéticamente corresponden a una pieza de fruta (por ejemplo la uva/ciruela pasa).
Smoothies Naturales
Los batidos o smoothies naturales constituye otra opción interesante para consumir fruta. Cuando batimos la fruta lo que hacemos es triturarla. De esta forma mantenemos parte de la fibra. La diferencia entre el batido y el zumo es que en los zumos la fruta se exprime, en cambio en los batidos o smoothies, se trocea, lo que hace que mantengamos parte de la fibra y nos deje saciados por mas tiempo (aunque no tanto como con la fruta entera). De esta forma, no experimentaremos picos de glucemia por la fructosa,ya que mantenemos parte de la fibra de la fruta.
Además muchos smoothies suelen venir con algún aporte proteico adicional: yogurt, leche, etc, lo que hace que sean más nutritivos y nos mantengan saciados mas tiempo.
Aquí también tenemos que tener cuidado con los ingredientes de los smoothies que nos venden hechos, fijaos que solo contengan frutas y lácteos de calidad, nada de siropes ni edulcorantes. Por ejemplo, en los smoothies de fresa, las fresas deberían ser el ingrediente principal.
Zumo natural
Muchos piensan que con tomarse un zumo de naranja natural por la mañana es una alternativa de lo más saludable, y se equivocan.
A la hora de elaborar el zumo, a diferencia del batido o smoothie, las frutas se licuan, se exprime el zumo y se deshecha el resto, perdiendo toda la fibra y con ella gran parte de sus vitaminas y minerales.
Al exprimir la fruta solo nos quedamos con la fructosa, el azúcar, la parte que si no va acompañada de fibra puede provocarnos picos de glucemia, tales como los que provocan los productos azucarados.
Además, para la elaboración de un zumo de naranja natural de tamaño mediano, se necesitan 3 ó 4 naranjas, lo que implica que nos estamos tomando la fructosa equivalente a ese número de naranjas, que seriamos incapaces de comer de una sola sentada si vinieran en su matriz, en su forma entera.
Os animo a que os decantéis por la fruta entera en vuestros desayunos en lugar de zumos, por muy naturales que sean. La fruta entera os dejará saciados por más tiempo y podréis aprovechar todas sus propiedades.
Fruta en Almíbar
La fruta en almíbar se obtiene de trozos de fruta cocidos en un jarabe o almíbar. En el pasado se solía utilizar para conservar la fruta y poder tomarla fuera de temporada. El problema es que el jarabe o almíbar está compuesto en su mayoría por azúcar, lo que lo convierte en una alternativa muchos menos saludable que la fruta entera.
En conclusión, podríamos decir ante la pregunta de cómo comer fruta correctamente que la respuesta es siempre es en su versión entera, seguida de la fruta deshidratada, smoothies naturales sin azúcares, y zumos /fruta en almíbar. Los ultra procesados (zumos, néctares y lácteos de fruta) que venden en los supermercados no entrarían dentro de la categoría “fruta”, porque no lo son.
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