¿Sabes por qué las dietas milagro acaban haciéndote ganar mas peso del que tenias al empezar? Hoy hablamos del famoso efecto yo-yo.
Efecto yo yo
Seguramente en alguna ocasión has probado a hacer una dieta que, a pesar de no publicitarse como “dieta milagro” como tal, prometía resultados muy poco realistas en periodos muy cortos de tiempo.
Es fácil reconocer las dietas milagro, normalmente conllevan una restricción de ciertos grupos de alimentos de manera total y absoluta mientras promueven la ingesta de otros que, en muchas ocasiones, venden ellos mismos (¿coincidencia? no lo creo).
Para captar mas “adeptos” se suelen utilizar las famosas imágenes del “antes y después”, donde se ve a una persona en baja forma física con algunos kilitos de más (normalmente muy triste o enfadada ) que milagrosamente se transforma en una persona delgada y alegre en un periodo de tiempo muy corto. El problema de estas imágenes es que no nos dan nada de información sobre las personas que salen en esas fotos ¿realmente han experimentado ese cambio en el tiempo que dicen? ¿se trata de una persona que, ademas de hacer dieta ha hecho ejercicio físico de manera regular? En ocasiones las fotos del después corresponden realmente a las fotos del antes… pero nos las modifican para hacernos creer que en poco tiempo se puede pasar de tener sobrepeso y estar triste a estar delgado y muy feliz, ¿quien no iba a querer probar eso?
Cómo funciona el efecto yo-yo
¿Por qué después de hacer este tipo de dietas y perder algo de peso siempre se acaba volviendo al peso anterior (o incluso a uno superior)?
Hay dos razones fundamentales por las suele ocurrir esto:
- Son dietas extremadamente hipocalóricas.
- Es imposible mantenerlas en el tiempo si quieres llevar una vida “normal” (pudiendo mantener tus relaciones sociales ). Esto es lo que se conoce como falta de adherencia a la dieta.
El segundo punto esta claro, si tienes que comer cada X horas y solo cierto tipo de alimentos, eso va a hacer que no puedas salir a tomar algo con amigos con libertad, lo que hará que termines por no quedar con ellos para no exponerte a la tentación ( y echar por tierra el trabajo de los últimos días/semanas). Cuando tu vida social se reduce, terminas por experimentar un sentimiento de soledad que te lleva inevitablemente a la nevera. Al final terminas por quedarte sola/o y sin haber perdido el peso que te prometieron. Un sentimiento de tristeza y frustración te inunda, por lo que los viajes a la nevera se vuelven mas frecuentes, acabando por recuperar el peso (y algún kilo mas) que tenias antes de empezar la dieta.
Déjame que te explique un poco más en detalle el primer punto:
Cuando llevamos una dieta excesivamente hipocalórica (es decir, cuando consumimos muy pocas calorías) nuestro metabolismo se ralentiza (esto seguro que lo has escuchado alguna vez).
¿Qué significa esto? Significa que eres menos eficiente a la hora de quemar las calorías.
Para que nos entendamos, una persona con un metabolismo acelerado es capaz de utilizar la energía que ingiere de forma mas eficiente que alguien que tiene un metabolismo ralentizado. Dos personas que comen lo mismo, no engordan igual, eso es, entre otras cosas, porque su metabolismo va a distintas velocidades.
¿Porque una dieta hipocalórica ralentiza mi metabolismo?
Te lo explico de manera sencilla:
Nuestros músculos son grandes consumidores de energía (kcal), es por eso que las personas deportistas tienen metabolismos mas acelerados. En las dietas hipocaloricas, hay una restricción muy elevada de calorías, lo que hace que perdamos gran parte del músculo y, con ello, gran parte de nuestra “máquina de quemar calorías”.
Cuando seguimos una dieta hipocalórica, si no la combinamos con ejercicio físico de fuerza, perderemos masa muscular. Aquí reside el principal problema de las dietas yo-yo. Cuando, después de hacer una dieta de este estilo, volvemos a comer lo mismo que comíamos antes, tendemos a coger más peso del que teníamos inicialmente, ¡aunque comamos lo mismo que solíamos comer antes de empezar la dieta! El motivo es que al tener menos masa muscular que cuando comenzamos la dieta, nuestros consumidores de energía (músculos) se han visto muy reducidos. Conclusión, al comer lo mismo, quemamos menos porque nuestro metabolismo se ha reducido (tenemos menos masa muscular que vaya a quemar esa energía que ingerimos en forma de kcal.
¿Qué hacer para no tener efecto yo yo?
Ya hemos visto que las dietas hipocalóricas y muy restrictivas no son las solución definitiva para perder peso porque 1- no nos permite tener una vida social satisfactoria, dando lugar a sentimiento de frustración y ganas de comer y 2. Ralentizan nuestro metabolismo al perder masa muscular, haciéndonos coger mas peso del inicial cuando abandonamos la dieta.
Pero entonces ¿qué podemos hacer cuando queremos perder peso de manera definitiva? Os dejo algunos consejos:
Como hemos visto, una pérdida de peso rápida y sostenida en el tiempo no es viable. Es mejor llevar una dieta algo mas calórica que seas capaz de mantener en tu día a día (fomentando la adherencia a la dieta). Una dieta de menos de 1200 kcal es efecto yoyo asegurado. En lugar de eso, es mucho más recomendable que el peso vaya disminuyendo poco a poco (un ratio racional seria perder 0,5 kg a la semana, por ejemplo, no más)
Por otro lado, es fundamental trabajar la masa muscular mientras estamos buscando perder peso. Por lo que hemos comentado antes, vas a necesitar tener músculo que consuma energía. Aunque el ejercicio cardiovascular es importante (andar, correr, montar en bici…), el ejercicio de fuerza es fundamental (si te aburre la sala de musculación del gym, prueba clases colectivas que utilicen peso (body pump, total strenght…)
Mi último consejo es que consultes a un dietista o un nutricionista para que te acompañe en el camino. Desconfía de las dietas milagro que te prometen resultados rápidos, confía en aplicar hábitos saludables de manera constante. Los buenos hábitos no solo modifican tu salud física, sino que también tienen un impacto positivo en tu salud mental.
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