El plato saludable que sustituye a la desfasada pirámide alimenticia.
El Plato para comer saludable, ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, e indica cual sería la disposición de los alimentos en cada comida para alimentarnos de manera saludable.
En post anteriores hemos explicado qué son y para que sirven los hidratos, las proteínas y las grasas, veremos cómo introducirlos en nuestra dieta tomando como referencia el plato saludable de Harvard.
Plato de Harvard vs pirámide alimenticia.
Antes de nada veamos por qué la aparición del plato saludable de Harvard ha sido tan bien acogida por los nutricionistas de nuestro país.
La referencia que se enseñaba en los colegios y universidades sobre qué alimentos debían formar parte de nuestra dieta ,la famosa pirámide nutricional, estaba completamente obsoleta, llegando a ser un referente poco saludable.
Una guía de alimentación que introducía los cereales refinados en su base y que animaba a tomar una copa de vino con las comidas quedaba muy lejos de las pirámides de nuestros compañeros europeos, donde primaban las frutas y verduras y donde el alcohol, por supuesto, no estaba presente. En ocasiones se “vestía” como dieta mediterránea o dieta equilibrada pero estaba muy lejos de serlo.
Con la llegada del plato saludable de Harvard, se actualiza la pirámide y se incluyen (y sobretodo se excluyen) distintos alimentos.
Cabe destacar que ,aunque la distribución grafica del plato saludable de Harvard se haga sobre un único plato para facilitar la comprensión, no tiene por qué tratarse de la distribución de los ingredientes en un solo plato. Podríamos pensar en el plato de Harvard como una comida del día (desayuno, comida o cena). Al estar los grupos de alimentos que lo componen expresados en porcentaje, solo tendríamos que exportar esos porcentajes al total de la comida.
Veamos con más detalle qué propone el plato saludable de Harvard y por qué es tan interesante:
- La mayor parte del plato/la comida debe estar formado por frutas y verduras (50%)
En concreto, las verduras deberían suponer un 30% del total y las frutas un 20% aprox.
¡Esto es una buenísima noticia para nuestra salud! En otro países es incuestionable que las verduras y las frutas deban constituir la base de la dieta, en España ha costado un poco mas sacar a los cereales refinados y el azúcar de la base.
La Escuela de Salud Pública de Harvard nos anima a incluir frutas y verduras de muchos colores, para beneficiarnos de todas sus propiedades. Las patatas no estrían incluidas en este grupo.
- Los granos integrales deben suponer el 25% del plato/de la comida
La granos integrales deberían constituir el 25% de nuestras ingestas. Entre ellos encontramos el trigo integral, cebada, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral o pan integral. Limita los granos refinados. Hace poco se ha aprobado una ley que regula el etiquetado nutricional obligatorio para productos integrales que ayudará a que introduzcamos el grano 100% integral y no el refinado.
- El aporte proteico del plato/de la comida debería suponer el 25%
Pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y deberían constituir el 25% de nuestro plato/comida. Recomienda reducir el consumo de carnes rojas (te recomendamos leer enfermedades derivadas del consumo de grasas saturadas), el queso y evitar los embutidos y las carnes procesadas.
Ya tendríamos el plato/la comida completa.
- 50% frutas y verduras.
- 25% granos integrales.
- 25% proteína saludable.
Adicionalmente el plato saludable de Harvard nos aconseja incluir:
- Aceites saludables como el de oliva o canola y limitar el uso de mantequillas y margarinas, asi como las grasas trans.
- Tomar agua, café o té (sin azúcar): Limitar las bebidas azucaradas y los lácteos (1-2 porciones al día).
- Mantenerse activo.
Ejemplos de plato de Harvard
Y esto, ¿cómo lo llevamos a la práctica en nuestras comidas? Puede parecer difícil pero ahora veremos que no hacen falta recetas complejas para alimentarse siguiendo la pauta del plato de Harvard.
Os dejo un menú diario como ejemplo en el que se siguen las pautas y porcentajes que hemos visto:
- Desayuno
Tomates con champiñones (30% verduras)
Huevos revueltos (25% proteína) y tostada integral (25% granos integrales)
Pieza de fruta (20%)
*Como veis es el típico desayuno inglés
- Comida
Ensalada con frutas (50% frutas y verduras)
Lentejas con arroz integral (25% proteínas, 25% granos integrales)
- Cena
Ensalada con arroz integral (30% verduras y25% granos integrales)
Pechuga de pollo de corral al horno (25% proteínas saludables)
Macedonia de frutas casera (20% frutas)
No es necesario que tengamos una calculadora a mano en la cocina, pero si es importante que conozcamos la proporción aproximada de cada grupo de alimentos para que nuestras comidas sean lo mas nutritivas posible.
A estas alturas ya habrás averiguado que alimentarse de acuerdo al plato saludable de Harvard es más sencillo si las comidas las preparamos nosotros mismos, de esa manera nos aseguramos de que nuestras ingestas nos proporcionaran la energía y nutrientes necesarios para nuestro día.
Si comemos fuera, lo ideal sería, en la medida de nuestras posibilidades, intentar replicar el plato con las distintas opciones que tengamos en la carta.
A modo de resumen podemos decir que:
- La pirámide nutricional que se ha estudiado históricamente en nuestro país está desfasada y podría ser sustituida por el plato saludable de Harvard.
- La escuela de salud pública de Harvard distribuye el plato saludable de la siguiente manera : 50% de frutas y verduras, 25% de granos integrales y 25% de fuentes de proteína saludable.
- Aunque se le denomine “plato” no es necesario ingerir todos los grupos de alimentos en un único plato, siempre que se mantengan los porcentajes.
- No es necesario que los porcentajes sean exactos, basta con tener una idea aproximada.
- Será más fácil seguir estas pautas si nosotros nos elaboramos nuestros propios platos.
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