Alimentos con fibra para el estreñimiento.
Es uno de los beneficios de consumir alimentos con fibra con regularidad y acompañada de suficiente líquido para que las heces no se endurezcan demasiado. Además, consumir fibra ayuda a prevenir la aparición de enfermedades como la hipertensión.
Según los expertos, nuestra alimentación generalmente no aporta la fibra suficiente. Además, cada alimento, como veremos a continuación nos puede aportar distintos tipos de fibra, la fibra soluble y la insoluble. Aunque ambas son importantes para la salud, debemos diferenciarlas según lo que necesitemos.
Fibra soluble e insoluble ¿Cuál es mejor?
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU, la fibra soluble ayuda a disminuir el riesgo de cardiopatía. Además, atrae al agua por lo que ayuda al tránsito de las heces, actuando como gel durante la digestión. Por otro lado, este nutriente aporta volumen y consistencia, contribuyendo a que la comida pase mejor, tanto por el estómago como por los intestinos.
Alimentos ricos en fibra:
– Fibra soluble: Nueces, semillas, avena, cebada, legumbres (judías secas, lentejas, frijoles) y suele estar presente en verduras, hortalizas (zanahoria) y frutas (ciruelas, cítricos…).
– Fibra insoluble: Salvado de trigo, verduras, granos integrales, frutas maduras, cereales, repollo, guisantes, harina de trigo, salvado…
Existen alimentos, como la manzana, que aporta los dos tipos de fibra existentes, en la piel encontraríamos la insoluble y en la pulpa o las pepitas la soluble. Por cierto, ¿sabías que una manzana de tamaño mediano y con piel, aporta 4.5 gramos de esta sustancia? Una pera mediana un poco más, 5.5 gr.
El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid se ha pronunciado multitud de veces sobre este asunto y aunque aportar mucha fibra no siempre es lo más adecuado, sus recomendaciones generales son las siguientes:
2-3 raciones de hortalizas y verduras (al día).
2-3 raciones de fruta al día.
3-4 raciones de legumbres (a la semana).
6 raciones de cereales (pasta, arroz y otros) preferiblemente integrales (a la semana).
¿Cuánta fibra tiene la avena?
Concretamente una taza de avena cocida aporta 5gr pero te gustará saber que 3 tazas de palomitas de maís tiene 3.5gr y cada taza de espaguetis de trigo integral 6g.
Entre las legumbres encontramos cantidades más importantes, cada taza de guisantes hervidos 16 gramos y la misma cantidad de lentejas hervidas 15.5.
Además de la manzana y la pera existen otras frutas cuyo contenido tiene este nutriente, por ejemplo las frambuesas (una taza 8 gramos) y la naranja o la banana (sus tamaños medios aportan 3gr.
