Concebir requiere una dieta basada en productos naturales. Dentro de estos alimentos, ciertos nutrientes juegan un papel crucial en el desarrollo del bebé y en nuestro equilibrio hormonal. Si te preguntas que comer para quedar embarazada sigue leyendo.
¿Qué alimentos ayudan al embarazo?
Los alimentos que favorecen la concepción son absolutamente esenciales en la dieta para quedarse embarazada, complementados, por supuesto, con un estilo de vida saludable. Ahora, profundicemos en estos nutrientes y vitaminas clave.
Ácido Fólico:
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan tomar la cantidad adecuada de ácido fólico al día al menos un mes antes de concebir, aunque ahora se sabe que construir buenas reservas de folato tres meses antes es crucial para buscar el embarazo.
El ácido fólico es esencial para la metilación, vital para nuestra supervivencia, y controla procesos como la producción de glutatión (antioxidante maestro del cuerpo), la regulación y expresión del ADN, la producción de energía, la desintoxicación y la función inmunológica. También previene anomalías congénitas en el tubo neural del bebé. Es importante diferenciar entre folato (natural) y ácido fólico (sintético), ya que no son lo mismo.
Ácido Fólico en los alimentos:
- Verduras de hojas verdes como espinacas, brócoli, espárragos y acelgas.
- Cítricos como naranjas, limones, mandarinas o pomelo, que también ayudan en la absorción de hierro de fuentes vegetales.
- Judías, frutos secos y huevos.
- Cereales enriquecidos.
Calcio:
El calcio es vital para el funcionamiento del sistema reproductivo y se ha vinculado con la fertilidad en varios estudios. Es necesario para el crecimiento embrionario y la motilidad del esperma.
Alimentos que contienen calcio:
- Leche entera, rica en calcio y vitaminas liposolubles.
- Yogur natural, con una buena cantidad de calcio.
- Derivados lácteos como el queso, variando según el tipo.
- Verduras como col, brócoli y espinacas.
- Sardinas y salmón.
Hierro:
Este mineral transporta oxígeno por el cuerpo y es crucial para el bebé en desarrollo. La deficiencia de hierro puede causar problemas en el embarazo y parto.
Alimentos con hierro:
- Carnes como vacuno, pollo, pavo y especialmente el hígado.
- Espinacas, ricas en hierro, ácido fólico, vitamina C, calcio, potasio y magnesio.
- Espirulina, una fuente rica en hierro.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias negras.
Ácidos grasos Omega-3:
Estas grasas son esenciales para regular hormonas que inducen la ovulación y aumentar el flujo sanguíneo en órganos reproductores. Contienen DHA y EPA, fundamentales para varias funciones corporales.
Alimentos con Omega-3:
- Pescados y mariscos como salmón, trucha, sardinas, caballa y aceite de hígado de bacalao.
- Huevos, especialmente la yema.
- Carne de vacuno proveniente de ganado alimentado con hierba.
- Frutos secos y semillas como nueces, linaza, cáñamo y chía, aunque no son la única fuente eficiente.
Fibra:
La inclusión de carbohidratos complejos y fibra en la dieta no solo ayuda con la saciedad, sino que también regula la glucosa, influyendo en las hormonas sexuales y el ciclo menstrual. Aumentar la ingesta de fibra podría reducir el riesgo de diabetes gestacional.
Fuentes de fibra:
- Frutas, verduras, guisantes, maíz, brócoli, peras, arándanos, frambuesas y melocotones.
- Alubias, legumbres, lentejas, garbanzos y habas.
- Cereales integrales como espelta, centeno, trigo sarraceno, quinoa y arroz integral.
Proteínas:
Esenciales para el desarrollo del bebé, las proteínas forman tejidos, órganos, músculos y células. Las proteínas animales tienen una mayor biodisponibilidad, aunque las vegetales también son valiosas.
Fuentes de proteínas:
- Pescados, mariscos, aves de corral, carnes magras y legumbres.
Las deficiencias de nutrientes pueden dificultar el embarazo. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes clave, es crucial para maximizar la fertilidad. Hay que intentar evitar ciertos alimentos como grasas saturadas, azúcares añadidos y excesos de cafeína o alcohol.
