Hoy te cuento por qué las legumbres cumplen un papel fundamental en nuestra alimentación y cómo puedes incluirlas en tu dieta.
¿Qué son las legumbres?
El Código Alimentario Español define las legumbres como “aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas.” De esta forma podríamos incluir en las legumbres, entre otros, a las alubias, garbanzos, lentejas, habas, soja, guisantes secos (a los guisantes frescos se les engloba dentro de las hortalizas) y cacahuetes (sí, has leído bien, ¡los cacahuetes son una legumbre!).
Las legumbres se caracterizan principalmente porque:
- Constituyen una importante fuente de proteína vegetal.
- Son una alternativa económica y nutritiva
- Son de fácil conservación y almacenamiento
- En la mayoría de los casos se trata de un producto de origen nacional (en España contamos con dos Denominaciones de Origen Protegidas y ocho Indicaciones Geográficas Protegidas de legumbres registradas por la UE)
Propiedades nutricionales
Las legumbres son generalmente alimentos con un alto contenido proteico y de hidratos de carbono, con un bajo aporte de grasa, y una fuente adecuada y equilibrada de fibra alimentaria soluble e insoluble.
Algunas personas demonizan a las legumbres por su contenido en hidratos de carbono y las meten en el mismo “saco” que a los cereales refinados (pasta, arroz…) y nada más lejos de la realidad. Si bien el contenido medio de hidratos de carbono en las legumbres puede alcanzar el 50%, se trata principalmente de almidón, un tipo de carbohidrato complejo y saludable para nuestro organismo. La cantidad de carbohidratos varía según la legumbre (ej. en la soja los carbohidratos suponen un 26% y en las habas un 60%).
Son un alimento con bajo aporte de grasas dado que no suelen superar el 2-5% (por eso no son habituales en las dietas cetogénicas con la excepción de la soja que puede presentar hasta un 18-20% de grasa. En cualquier caso, se trata de grasas insaturadas.
Con respecto a las vitaminas, destaca el aporte de vitaminas hidrosolubles del complejo B (B1, B2, B3, B9) y las vitaminas A y E (liposolubles) en las legumbres oleaginosas, como la soja y el cacahuete.
En lo que respecta a los minerales, las legumbres poseen un elevado contenido en calcio, hierro, zinc, magnesio y fósforo.
Legumbres y proteínas
Las legumbres aportan alrededor de un 20-25 % de proteínas de valor biológico medio-alto (en el caso de la soja este porcentaje se incrementa hasta el 42% aprox.)
He querido explicar este tema a parte porque es algo controvertido. Hay quien piensa que las proteínas de las legumbres, al ser de origen vegetal, no son suficientes y relacionan el aporte proteico de la dieta únicamente a la ingesta de carne o pescado.
Esto se debe a que, en algunos casos, las proteínas presentes en las legumbres no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (esto no ocurre en alimentos como la soja o los garbanzos, por ejemplo, que sí que poseen todos los aminoácidos esenciales). En esos casos bastaría con combinar su ingesta con cereales, que complementarían los aminoácidos esenciales necesarios para que la proteína fuera completa. Se ha demostrado que no es necesario que la ingesta de legumbres y cereales se dé conjuntamente, se puede producir en distintos momentos del día (por ejemplo, comer lentejas y cenar arroz integral con verduras).
Anti nutrientes
Seguramente hayas escuchado decir que el consumo continuado de legumbres no es tan saludable debido a la presencia de unos compuestos conocidos como factores anti nutricionales, unas sustancias que pueden interferir en la digestión, absorción o metabolismo de algunos nutrientes e incluso llegar a producir enfermedades. Te sonaran conceptos como taninos, fitatos o saponinas, no obstante, no tenemos de qué preocuparnos dado que los tratamientos culinarios (remojo y cocción) a los que sometemos a las legumbres antes de su consumo disminuyen de forma importante o eliminan por completo esos factores anti nutricionales.
Yo personalmente no podría vivir sin legumbres, ¡las como casi a diario! Y tú, ¿con qué frecuencia las incluyes en tu dieta? Recuerda que el hummus y el falafel también cuentan.
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