Las proteínas constituyen uno de los 3 macronutrientes principales de nuestra dieta (los otros dos serian los hidratos de carbono y las grasas) y cumplen importantes funciones en nuestro organismo, no obstante a día de hoy sigue habiendo mucha desinformación al respecto: ¿nuestra ingesta de proteína es suficiente? ¿cómo sé cuanta proteína necesito? ¿qué alimentos son ricos en proteína?¿tendré déficit de proteína si soy vegetariano?
Vamos a intentar dar respuesta a todas estas preguntas:
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas tienen funciones muy importantes en nuestro organismo, por lo que deben formar parte diariamente de nuestra dieta. Por enumerar algunas:
- Forman parte de las estructuras de los músculos, tendones, piel, uñas y ayudan a reparar los tejidos
- Algunas hormonas son de origen proteico como la hormona del crecimiento y la insulina
- Tienen una relevante función inmunológica y ayudan a controla el ph sanguíneo
- Se encargan de transportar oxigeno a todo el organismo.
¿Cuánta proteína se debe tomar?
Dependiendo de nuestros objetivos, lo ideal estaría entre 0,8g y 1g por kilo de peso en población sedentaria según la OMS y hasta 2 g por kilo de peso para deportistas que busquen muscular.
Si por ejemplo pesas 55 kg y no buscas muscular o no haces mucho deporte, lo ideal seria tomar al día unos 55g de proteína aproximadamente. Si por el contrario, llevas una vida activa y buscas fortalecer tus músculos porque practicas deporte de manera recurrente, tu ingesta diaria de proteína debería estar en torno a 110g.
¿Cómo sé cuantos gramos de proteína tiene un alimento?
En la etiqueta de los alimentos, en la tabla de valores nutricionales aparecen los gramos de proteína que contiene el alimento. Hay que tener cuidado porque normalmente te indica los gramos de proteína por 100g de alimento y no siempre comemos 100g del producto.
¿Qué alimentos contienen mas gramos de proteína?
Para tener una dieta rica en proteínas no haría falta recurrir a alimentos complejos y caros, por suerte muchos de los alimentos mas básicos de nuestra dieta contienen buenas cantidades de proteína por cada 100g de producto. Por ejemplo si tomamos 100g de cada alimento, el pollo contraria con 22g de proteína, el salmón contendría unos 20g ,los garbanzos contendría 19g por cada 100g , la quinoa 13g, lo mismo que el huevo.
Teniendo eso en cuenta, para nuestro ejemplo de una persona que pese 55 kg y no sea deportista, se podría llegar a la ingesta de proteína recomendada por la OMS de forma muy sencilla:
Comida: Ensalada de quinoa y pollo (13g + 22g)
Cena: Salmón a la plancha (20g)
Total: 55g
Así de fácil habríamos llegado a la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS. ¡Y no hemos tenido en cuenta ni desayuno ni las posibles ingestas a media mañana y media tarde! donde fácilmente podría incluirse pavo, queso fresco o batidos naturales con frutas y yogurt que constituirían fuentes de proteína adicionales.
Si tenéis dudas sobre los gramos de proteína que tiene un alimento por cada 100g de producto, basta con buscarlo en Internet, se trata de una información publica y accesible.
Por enumerar algunos alimentos ricos en proteína que quizás no tenias “fichados”: cereales integrales,frutos secos, semillas, aguacate, setas, guisantes o las crucíferas (como el brócoli, coliflor o el repollo)
Contraindicaciones de las proteínas en exceso:
Partiendo de la base de que nada en exceso es bueno, tomar un exceso de proteína de manera continuada puede hacer que desarrollemos problemas de riñones y sobrecarguemos el hígado por un exceso de ácido úrico.
¿Recordáis la famosa dieta Dukan? Se trataba de un método para adelgazar que basaba la dieta en la ingesta de proteínas casi de manera exclusiva, olvidando el resto de macronutrientes. Esta dieta hiper proteica se demostró que era perjudicial para la salud, lo que llevó a que expulsaran a su creador, Pierre Dukan, del colegio de médicos francés, por promocionar una dieta que creaba desequilibrios alimentarios en los pacientes.
Tipos: Proteínas completas e incompletas.
El cuerpo necesita la unión de 20 aminoácidos para fabricar proteínas; 12 los puede fabricar por sí mismo, pero hay 8 (los que se conocen como aminoácidos esenciales) que es necesario que obtengamos a través de la alimentación. Cuando un alimento contiene estos 8 aminoácidos esenciales, se dice que tiene proteínas completas, y si falta alguno de esos aminoácidos o tiene una cantidad muy pequeña de alguno(s) de ellos, hablaremos de proteína incompleta.
Lo ideal es consumir alimentos que contengan los 8 aminoácidos esenciales. Si no es posible, existe otra alternativa que consiste en el combinar los aminoácidos de distintos alimentos conseguir la proteína completa. Es decir, aprovechar 6 aminoácidos de uno y 2 de otro, por ejemplo. Eso lo veremos más adelante.
¿Qué alimentos tienen proteína completa?
La mejor manera de tomar proteínas naturales es hacerlo a través de la alimentación. Los alimentos además de aportar proteínas a tu dieta también te proporcionarán nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
La proteína animal como la carne, pescados, huevos y lácteos presenta proteína completa, pues cuenta con los 8 aminoácidos esenciales. No obstante, también encontramos proteínas vegetales como la soja (y sus derivados como el tofu o el tempeh),los garbanzos o la quinoa.
A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal no es siempre completa y en ocasiones necesita de la combinación de varios alimentos para conseguir los 8 aminoácidos esenciales. Por eso muchas veces se piensa que las personas vegetarianas o veganas tienen déficit de proteínas, pero si la dieta está bien pautada, no tiene por qué ser así.
Por ejemplo, si queremos consumir proteína vegetal pero no es completa, como es el caso de algunas legumbres como las lentejas (ricas en lisina- aminoácido esencial- pero pobres en metionina-otro aminoácido esencial-). En este caso lo ideal seria combinarlas con alimentos que contrarresten los aminoácidos de los que carecen. Ejemplos buenos serian los cereales integrales o las semillas (ricos en metionina pero con bajos niveles de lisina). La combinación más conocida es la de un plato de lentejas con arroz. En cualquier caso, se ha demostrado que no es necesario comerlos juntos en la misma comida, siempre y cuando se consuman en las 24 horas siguientes. Se puede, por ejemplo, comer lentejas y cenar arroz integral (y tendría el mismo efecto).
Teniendo esto en cuenta, se pueden hacer miles de recetas combinando alimentos de todo tipo para llegar a la ingesta diaria recomendada de proteína.
¿Las dietas vegetarianas son pobres en proteínas?
Ya hemos visto que los vegetarianos, si llevan una dieta bien pautada, no tendrían por qué preocuparse de llegar a la ingesta diaria de proteína recomendada por la OMS. Hoy en día cada vez hay mas fuentes vegetales de proteína completa como es el caso de la soja y sus derivados (tofu, tempeh) con 36g de proteína a los 100g, los garbanzos con 19g o la quinoa con 13g…. Y si no se consigue completa, siempre se pueden combinar alimentos a lo largo del día para conseguir el total de los 8 aminoácidos esenciales. Las combinaciones mas habituales son legumbres+ cereales o legumbres+ semillas.
Para resumir:
- El consumo de proteínas es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
- No es habitual que en nuestra dieta nos encontremos con un déficit de proteína, porque está contenida en la gran mayoría de alimentos que consumimos.
- La OMS, por su parte, recomienda una ingesta diaria de proteína de entre 0.8 y 1g por kg de peso.
- Un exceso de proteína puede provocar la sobrecarga de los riñones y el hígado.
- Es importante diferenciar entre proteínas completas (contienen los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por si mismo) e incompletas (les falta uno o varios aminoácidos esenciales o tienen una pequeña cantidad de alguno).
- Las personas vegetarianas o veganas, si tienen una dieta bien pautada, no deberían tener problemas con la ingesta de proteína ya que existen muchas alternativas de proteína vegetal completa.
