¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la dieta. Podríamos decir que su principal función es la de constituir la gasolina diaria de nuestro organismo y se consideran la base de la pirámide de la alimentación. Además ,entre las principales características de los hidratos de carbono destaca que regulan la presión sanguínea y son los responsables del correcto funcionamiento de los músculos, las neuronas y los intestinos.
Hidratos de carbono en alimentos:
Contrariamente a lo que la gente piensa, los hidratos de carbono no se encuentran solo en el pan, la pasta y el arroz. Otros ejemplos de carbohidratos serían las frutas y verduras, la patata y las legumbres entre otros. Están mas presentes de lo que la gente piensa, por eso se dice que deberían constituir la base de nuestra dieta.
Tal y como hablábamos en el post de las proteínas, la cantidad de hidratos de carbono que tiene un alimento la podemos encontrar en la etiqueta nutricional de los productos expresada en gramos a los 100g. Los organismos oficiales recomiendan que entre el 50-60% de nuestra ingesta de calorías provenga de los hidratos de carbono (más adelante veremos de cuales concretamente).
Aunque hablamos mucho de etiquetas, porque suponen la principal fuente de información de productos procesados, yo siempre os recomendaré que compréis la menor cantidad de productos con etiqueta que veáis y os decantéis por productos no envasados como las frutas, las verduras y los productos a granel.
Hemos visto que carbohidratos pueden ser tanto las frutas como la pasta, parece obvio que vamos a encontrarnos distintos tipos de hidratos de carbono Vamos a analizarlos con más detalle:
Clasificación de los hidratos de carbono: Hidratos simples y complejos
Atendiendo a la rapidez con la que absorbemos la glucosa de los hidratos, podemos diferenciar entre hidratos simples e hidratos complejos.
1. HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Los hidratos de carbono simples se denominan así porque presentan muy pocas moléculas en su estructura.
Dentro de este grupo encontramos, entre otros, el azúcar y las harinas refinadas (incluyendo todos los alimentos que se elaboran con ellas como bollería industrial, pasta y arroz blanco o pan no integral). Estos serían los carbohidratos que la gente identifica mas fácilmente como “hidratos”.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando ingerimos hidratos simples?
Muy sencillo. Cuando ingerimos carbohidratos simples, se produce una situación de hiperglucemia, es decir, los niveles de azúcar en sangre suben de forma repentina y muy rápida. En ese momento y para contrarrestar esa subida de glucemia en sangre, nuestro cerebro manda a nuestro páncreas la señal de generar insulina, lo que provoca una situación de hipoglucemia, justo lo opuesto a la situación anterior. Ante este estado de hipoglucemia nuestro cuerpo nos demandará mas azúcar para volver al equilibrio inicial (es decir al que teníamos antes de haber ingerido los hidratos simples) generando así un circulo vicioso por el que nuestro cuerpo nos pide mas hidratos simples constantemente para intentar llegar a un equilibrio. Es por eso que tras comer un buen plato de plata o arroz, nuestro cuerpo nos pide algo dulce, nos pide volver al equilibro.
Cuando el ese exceso de energía no se consume (si no se lleva una vida activa) esa glucosa se convierte en grasa, de ahí que se piense que los hidratos engordan. Mas adelante matizaremos esta afirmación.
A modo de resumen diremos que los carbohidratos simples son aquellos cuya absorción es muy rápida (tienen un índice glucémico alto) dando lugar a picos de glucemia (hiperglucemia) seguidos de picos de hipoglucemia.
Las frutas, la excepción ( los zumos, no)
Las frutas también contienen azúcar libre o hidratos simples, no obstante, la fibra que contienen hace que la absorción de esa glucosa no sea igual de rápida que en el caso del resto de hidratos simples (como la pasta o el arroz). La fibra de las frutas ayuda a que la liberación de la glucosa sea mas lenta y por tanto no experimentemos el temido pico de glucemia.
Esto no ocurre con los zumos naturales (¡y mucho menos con los procesados!). Contrariamente a lo que mucha gente piensa, los zumos (por muy naturales que sean) sí provocan ese pico de glucemia, tal y como lo hacen las harinas refinadas. Al licuar la fruta estamos eliminando su fibra que, tal y como comentábamos antes, es precisamente lo que ralentiza el proceso de liberación de glucosa.
Por tanto, la fruta deja de ser una fuente de energía saludable en el momento en el que la convertimos en zumo. Además, en un zumo estamos bebiendo el azúcar correspondiente a varias piezas de fruta, que nunca comeríamos en su matriz (nadie se come 3 naranjas de golpe en el desayuno). De lo explicado se deduce que, un zumo (por muy natural que sea),no es especialmente recomendable como fuente de energía, mejor optar por fruta entera (en su matriz). La fruta entera nos proporcionará fibra (haciendo que la energía se libere lentamente ), vitaminas, minerales y una mayor sensación de saciedad. Otra opción valida (aunque seguramente menos saciante) es la de tomar la fruta en batido (triturada, no licuada como en los zumos), ya que mantiene parte de su fibra.
2. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Los hidratos de carbono complejos se diferencian de los simples, de nuevo, atendiendo a la forma en que liberan la energía en nuestro organismo.
Dentro de este grupo encontramos los cereales integrales (no confundir con los cereales de desayuno) tales como el trigo, el centeno, la avena, la espelta, etc. siempre integrales. El arroz, la pasta o el pan 100% integral también estarían dentro de este grupo. En próximos post hablaremos de cómo identificar los productos integrales y de por qué históricamente nos han vendido como integrales alimentos que no lo son.
Las legumbres también formarían parte del grupo de hidratos de carbono complejos.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando ingerimos hidratos complejos?
Al contrario de lo que ocurría con los hidratos simples, al liberarse la energía lentamente no se produce ese pico de hiperglucemia que irremediablemente nos iba a llevar a comer mas hidratos para intentar reestablecer el equilibrio. La absorción lenta de estos hidratos por parte de nuestro organismo nos permitirá tener energía durante mas tiempo a la vez que estaremos saciados durante horas. Es por esto que a este tipo de hidratos se les conoce como los carbohidratos saludables.
Con este tipo de hidratos tendremos una mejor fuente de energía durante horas por lo que las posibilidades de que se almacene como grasa disminuyen y en ningún caso se trata de calorías vacías, sino que contienen numerosos nutrientes y minerales fundamentales para nuestra salud.
A modo de resumen diremos que los carbohidratos simples son aquellos cuya absorción es lenta, evitan picos de glucemia y presentan un índice glucémico bajo, lo que nos proporciona energía durante mas tiempo y nos ayuda a mantenernos saciados.
En próximos posts hablaremos del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos que son conceptos muy relacionados con la absorción de la glucosa en sangre. Estos conceptos son especialmente importantes para los diabéticos.
Parece obvio, después de los expuesto, que no tiene el mismo efecto en nuestro organismo un plato de pasta integral (hidratos complejos) que uno de pasta blanca (hidratos simples), asi que pensémoslo 2 veces a la hora de elegir el tipo de pasta, pan o arroz que queremos en nuestro plato
¿Los carbohidratos engordan?
Hay quien diría que los carbohidratos no engordan, engordamos nosotros.?
Esto en realidad tiene bastante sentido porque al final está en nuestra mano elegir hidratos simples ( cuya glucosa se almacena mas fácilmente en forma de grasa) o hidratos complejos (absorción lenta y mayor sensación de saciedad).
En cualquier caso, y como decíamos al principio, los hidratos por definición son fuente de energía, son la gasolina del cuerpo. De nosotros depende cómo utilicemos esa energía. Si estamos buscando perder peso, llevamos una vida sedentaria y nuestra dieta se basa en arroz y pasta (aunque sean integrales) el balance energético (o diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos) hará que ganemos peso. Por tanto, es vital hacer ejercicio, moverse, para que esos hidratos cumplan con su función de dar energía al cuerpo y no se almacenen para más adelante.
Si hacemos ejercicio de manera regular (no necesariamente de alta intensidad) y por tanto, nos aseguramos de hacer uso de esa energía que ingerimos, no tendremos que preocuparnos por el aumento de peso.
¿Los hidratos engordan más por la noche?
Esto es completamente falso. Tal y como hemos comentado, lo que nos hace engordar es un balance energético desfavorable (ingerimos mas energía de lo que gastamos), pero esto se produce independiente del momento del día en que lo hagamos. Si a o largo del día hemos hecho deporte, podremos comer hidratos por la noche sin miedo, estaremos rellenando nuestras reservas de energía que hemos vaciado previamente.
A modo de resumen podemos decir que:
- Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo humano y deberían constituir la base de nuestra dieta.
- Los hidratos, en función de la velocidad de absorción de la glucosa, se dividen en hidratos simples y complejos
- Los hidratos simples como el azúcar o las harinas refinadas provocan situaciones de hiperglucemia, poco recomendables para nuestro organismo
- Los hidratos complejos como las legumbres o los cereales integrales liberan energía de forma mas lenta en el organismo, sin provocar picos de glucemia manteniéndonos saciados por mas tiempo. Podríamos llamarlos “hidratos saludables”
- Los hidratos no engordan, engordamos nosotros cuando tenemos un balance energético desfavorable (ingerimos mas energía de la que gastamos). Moverse es vital para no acumular glucosa en forma de grasa. Los hidratos no engordan mas por la noche, es un mito.
